VOL19妊娠体質をつくる食べ方 よく噛んで、適度な運動を!

2021年12月27日

  • 栄養は、良く噛むことで吸収されます

 必要な栄養をしっかり取り込むためには、良く噛んで、吸収を良くする

 ことも大切です。

 良く噛んで、ゆっくり食べましょう。

 消化管の始まりの、口腔ケアを定期的に行うことも大切です。

 

  • 適度な運動も妊活には必要

 ウォーキングや、ストレッチ、ヨガなど、適度な運動を上手に取り入れま

 しょう。

 筋肉量が増えると、基礎代謝量(内臓を動かしたり、体温を維持するため

 の必要最小限のエネルギー)が増え、血流を促進します。また、有酸素運

 動も代謝を高め、血流を促進します。

 自律神経が安定する効果も得られるといわれています。

 激しい運動は、活性酸素を発生させ、老化につながりますので、くれぐれ

 も、適度な運動を心がけましょう。

 

VOL18妊娠体質をつくる食べ方 果物と小麦は控えめに

2021年12月27日

  • 果物は控えめに

 果物は、「果糖」が多く含まれていて、血糖値が上がりやすく、摂りす

 ぎると肥満や生活習慣病の原因にもなります。

 果物は、栄養的にメリットも多い食材なので、食べてはいけないもので

 はありませんが、なるべく糖度の低いものや、少量を朝食の最後に食べる

 などのルールを決めて、食べ過ぎないようにしましょう。

 果物の缶詰やジュース、ドライフルーツは糖度が高く、血糖値を一気に

 上げてしまうため、できるだけ避けましょう。

  

  • 小麦製品(グルテン)は控えめに

 グルテンは、小麦製品(パン、パスタ、ピザ、ラーメン、うどん、ケーキ、

 クッキーなど)に含まれています。炎症を起こし、免疫力や栄養吸収が低

 下し、不調を引き起こす、グルテン過敏症や不耐症の日本人も多くいると

 いわれていて、依存性があるとも言われています。

 極力控えましょう。

VOL17妊娠体質をつくる食べ方 油が重要

2021年12月27日

  • トランス脂肪酸を避けましょう!

 トランス脂肪酸は、マーガリンや菓子、パンなどに使われているショートニン

 グやポテトチップスなどの加工食品に多く使われていて、老化やがん、心臓病

 などのリスクが指摘されており、欧米では規制がはじまっている脂質ですが、

 日本ではまだ規制がおこなわれていません。

  • 酸化した揚げ油を避けましょう!

 時間が経って、酸化した油は、「過酸化脂質」という物質に変化し、体の酸化

 (老化)を促進します。体が酸化するということは、卵子の酸化にもつながり

 ます。揚げ物を食べるなら、新鮮な油を使い、揚げたてをすぐに食べるように

 しましょう。

  • 酸化しにくい油は?

 オリーブオイルに代表される、オレイン酸は、酸化しにくい油といわれていま

 す。家庭で加熱用に使うなら、オリーブオイルがおすすめです。

 ベニバナ油、コーン油、綿実油、ゴマ油などは、リノール酸が多く含まれてい

 ます。オメガ6系と呼ばれていて、良い油ですが、摂取量が多くなりがちなの

 で、摂取量に気をつけましょう。

  • 積極的に摂りたい油は?

 亜麻仁油、エゴマ油、EPA、DHA、シソ油は、α-リノレン酸が多く含まれ

 ていて、オメガ3系と呼ばれています。オメガ6系と3系は、バランスが大事

 で、オメガ3系は不足しがちなので、積極的に摂りましょう!  

VOL16妊娠体質をつくる食べ方 腸が大事!

2021年12月27日

腸は、食べ物の栄養を吸収し、不要なものを排泄してくれる、重要な臓器です。腸の状態が悪ければ、良い栄養を摂っても、体に吸収する事ができずに、不要なものを排泄することもできません。また、免疫細胞の多くが腸に存在し、体の免疫機能の60~70%が腸で決まるともいわれています。

腸を整えると、血行が良くなり、冷えが解消され、妊娠体質に近づくことができます。

  • 腸内細菌を増やしましょう!

 発酵食品を摂る

  漬物、納豆、しょうゆ、みそ、みりん干し、生甘酒などの伝統的な日本の発酵

  食品がおすすめです。

    ※日本の発酵食品に含まれる乳酸菌は、生きたまま腸まで届きます。

     ヨーグルトなどの乳製品は、日本人は乳糖を分解する力が弱く、

     アレルギーを起こすこともあるので、注意が必要です。

  • 腸内細菌を守りましょう!

 食品添加物の摂取を減らす

  加工食品や市販のお弁当などに含まれている、保存料、甘味料、発色剤、着色

  料、香料などの食品添加物の多くは、殺菌効果があるものも多く、「善玉菌」

  も殺してしまいます。全く摂らないというのは、非現実的ですし、ストレスに

  もなりかねないので、「減らす」ことを目指しましょう。

VOL15妊娠体質をつくる食べ方 高たんぱくがポイント

2021年12月27日

  • たんぱく質を摂りましょう

 糖質を減らした分、肉や魚などのたんぱく質を摂りましょう!たんぱく質は、

 血糖値の上がり方がゆるやかですので、太る心配はありません。体は、たん

 ぱく質で作られています。できれば、毎食摂りましょう。おやつで摂るのも

 オススメです。

 ※ たんぱく質は、アレルギーを作りやすいので、同じ食材を毎日続けて摂らない

   ようにしてください。

  • 動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

 たんぱく質には、肉や魚などに含まれる、「動物性たんぱく質」と「植物性

 たんぱく質」があります。植物性たんぱく質だけでは、体の中で有効活用さ

 れにくく、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質だけを食べていると、ダイ

 エットには成功しても、筋肉が落ちたり、低栄養になっていたりすることも

 あります。

  • たんぱく質の摂りかた

 ①肉・魚・卵・豆類を手のひら一つ分(約100g)ずつ摂る

 ②動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を一緒に摂る

   動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質に比べて、吸収率が高く、効率的に

   摂取できます。どちらも、バランスよく摂りましょう。

 ③おやつもたんぱく質をとるようにする

   おすすめのおやつ:ノンフライのナッツ、チーズ、ゆで卵、無糖ヨーグルト、

             煮干し、枝豆などです。

    ※ たんぱく質のおやつだからといって、たくさん食べると、エネルギー

      過多になるので、注意しましょう。

 

VOL14妊娠体質をつくる食べ方 低糖質

2021年12月27日

低糖質な食べ方

  • 糖化とは

「糖化」とは、体の中で、余分な糖とたんぱく質が結びついて、AGEが生み出され、たんぱく質が変質、劣化する状態のことをいいます。AGEは、強い毒性を持ち、大量に生み出されると、シミやシワなどの老化が進むのはもちろんのこと、全身の老化を進行させてしまいます。

AGEの蓄積場所によっては、認知症、脳梗塞、心筋梗塞などの脳血管障害、白内障、骨粗しょう症など、さまざまな病気の原因となります。

  • 糖化は、卵子の老化にもつながります

卵子も例外ではなく、AGEが蓄積されている患者さんは、卵胞の発育や受精、胚発育が不良という報告もあります。一般的に、40代になると、卵の数が減りはじめますが、AGEが蓄積されている患者さんでは、もっと早く、30代半ばから急激に採卵できる数が減ってくるというデータもあります。

  • 糖化をできるだけ防ぐには

糖質も、健康を維持するために大切な栄養素ですから、まったく摂らないのも良くありません。なので、糖化はある程度は避けられないものです。しかし、食生活を改善することで、糖化を遅らせることはできます。一番の方法は、「血糖値を急上昇させないこと」です。

  • 極端な糖質制限はしないこと

糖質制限に夢中になりすぎて、摂取カロリーが減ってしまうと、栄養不足になり、妊娠を遠ざけてしまいます。大切なのは、糖質の過剰摂取を避け、たんぱく質や質の良い脂質をしっかり摂ることです。

 

VOL13妊娠体質をつくる栄養素 排卵を促す栄養

2021年12月27日

カルシウム=歯や骨の原料となり、細胞が正常に働くために不可欠な栄養素

おなかの赤ちゃんは、お母さんから、30gものカルシウムをもらって生まれてきます。

妊娠に備えて、カルシウムをたくわえておきましょう。

カルシウム欠乏のサイン

 ・足がつったり、けいれんする ・イライラする

マグネシウム=カルシウムの吸収に欠かせない栄養素

ビタミンD=免疫力を上げ、カルシウムの吸収を助ける栄養素

様々な病気や不調の予防になり、ホルモンバランスの補正に有効

体内のビタミンDの濃度が高い女性は、卵巣の予備能力が高いといわれている。

季節性の感情障害(冬季うつなど)は、ビタミンD不足が要因といわれている

 

カルシウムを多く含む食材:乳製品、煮干し、干しエビ、豆腐、モロヘイヤ、小松菜

マグネシウムを多く含む食材:豆腐、がんもどき、アーモンド、落花生、ほうれん草

ビタミンDを多く含む食材:紅サケ、サンマ、しらす、きくらげ

 

VOL12妊娠体質をつくる栄養素 コレステロール

2021年12月27日

コレステロール=ホルモンの材料として欠かせない栄養素

コレステロール不足

     ↓

ホルモンの材料不足となり、様々なホルモンに影響を与える

     ↓          ↓      

女性ホルモンにも影響   神経伝達物質(セロトニンなど)に影響

     ↓          ↓

月経不順や、排卵に影響  心の安定に影響

 

低コレステロールの女性は、妊娠しにくい傾向にあり、妊娠したとしても、低出生体重児が生まれるリスクが上がったり、産後うつになりやすい。

コレステロールを多く含む食材:卵黄、ウナギ、イカ、豚レバー、鶏レバー、たらこなど

VOL.11妊娠体質をつくる栄養素 亜鉛

2021年12月27日

亜鉛 赤ちゃんの成長に不可欠な栄養素

亜鉛=細胞分裂に欠かせない栄養素

おなかに宿った赤ちゃんの、細胞分裂を促す栄養素です。

亜鉛欠乏の影響

 ・赤ちゃんの細胞分裂がうまくいかず、低体重、低身長、皮膚が弱くなる。

 ・皮膚を守る働きが弱くなり、アトピー性皮膚炎を起こしやすくなる。

 ・味覚障害が出る。(濃い味付けを好む、味がわからないなど)

亜鉛欠乏のサイン

 ・皮膚が乾燥しやすい ・傷の治りが遅い ・抜け毛がある

亜鉛を多く含む食材:牡蠣、和牛赤身、豚レバー、スルメ

※ 加工食品やファーストフード、インスタント食品などには、亜鉛の吸収を妨げる食品添加物が

  多く含まれているので、気をつけましょう

VOL10.妊娠体質をつくる栄養素 コエンザイムQ10

2021年12月27日

コエンザイムQ10 体と卵子の老化を防ぐ救世主

エンザイムQ10=ミトコンドリアでのエネルギーの産生

          抗酸化作用(この働きが強いため、「アンチエイジングの救世主」と呼ばれている。)

コエンザイムQ10は、ミトコンドリアの多い心臓にとって、とても重要なエネルギー源で、不足すると、動悸や息切れ、疲れやすくなるなどの症状が出ます。ミトコンドリアは、卵子にも存在し、エネルギーを産みだす時は、多くの活性酸素が発生するため、卵子も酸化しやすくなります。コエンザイムQ10は、必要以上に酸化しないように作用しますが、不足すると、抗酸化作用が低下し、卵子の酸化もすすんでしまいます。卵子の老化も体の老化も、できるだけ遅くするためにも、積極的に摂りましょう。

コエンザイムQ10を多く含む食材:イワシ、牛肉、豚肉、レバー、ブロッコリー、大豆、クルミ、アーモンド

                 ほうれん草、チーズなど

 


1 2 3