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2021年12月27日

• 栄養は、良く噛むことで吸収されます

　必要な栄養をしっかり取り込むためには、良く噛んで、吸収を良くする

　ことも大切です。

　良く噛んで、ゆっくり食べましょう。

　消化管の始まりの、口腔ケアを定期的に行うことも大切です。

• 適度な運動も妊活には必要

　ウォーキングや、ストレッチ、ヨガなど、適度な運動を上手に取り入れま

　しょう。

　筋肉量が増えると、基礎代謝量（内臓を動かしたり、体温を維持するため

　の必要最小限のエネルギー）が増え、血流を促進します。また、有酸素運

　動も代謝を高め、血流を促進します。

　自律神経が安定する効果も得られるといわれています。

　激しい運動は、活性酸素を発生させ、老化につながりますので、くれぐれ

　も、適度な運動を心がけましょう。

2021年12月27日

• 果物は控えめに

　果物は、「果糖」が多く含まれていて、血糖値が上がりやすく、摂りす

　ぎると肥満や生活習慣病の原因にもなります。

　果物は、栄養的にメリットも多い食材なので、食べてはいけないもので

　はありませんが、なるべく糖度の低いものや、少量を朝食の最後に食べる

　などのルールを決めて、食べ過ぎないようにしましょう。

　果物の缶詰やジュース、ドライフルーツは糖度が高く、血糖値を一気に

　上げてしまうため、できるだけ避けましょう。

• 小麦製品（グルテン）は控えめに

　グルテンは、小麦製品（パン、パスタ、ピザ、ラーメン、うどん、ケーキ、

　クッキーなど）に含まれています。炎症を起こし、免疫力や栄養吸収が低

　下し、不調を引き起こす、グルテン過敏症や不耐症の日本人も多くいると

　いわれていて、依存性があるとも言われています。

　極力控えましょう。

2021年12月27日

• トランス脂肪酸を避けましょう！

　トランス脂肪酸は、マーガリンや菓子、パンなどに使われているショートニン

　グやポテトチップスなどの加工食品に多く使われていて、老化やがん、心臓病

　などのリスクが指摘されており、欧米では規制がはじまっている脂質ですが、

　日本ではまだ規制がおこなわれていません。

• 酸化した揚げ油を避けましょう！

　時間が経って、酸化した油は、「過酸化脂質」という物質に変化し、体の酸化

　（老化）を促進します。体が酸化するということは、卵子の酸化にもつながり

　ます。揚げ物を食べるなら、新鮮な油を使い、揚げたてをすぐに食べるように

　しましょう。

• 酸化しにくい油は？

　オリーブオイルに代表される、オレイン酸は、酸化しにくい油といわれていま

　す。家庭で加熱用に使うなら、オリーブオイルがおすすめです。

　ベニバナ油、コーン油、綿実油、ゴマ油などは、リノール酸が多く含まれてい

　ます。オメガ６系と呼ばれていて、良い油ですが、摂取量が多くなりがちなの

　で、摂取量に気をつけましょう。

• 積極的に摂りたい油は？

　亜麻仁油、エゴマ油、ＥＰＡ、ＤＨＡ、シソ油は、α-リノレン酸が多く含まれ

　ていて、オメガ３系と呼ばれています。オメガ６系と３系は、バランスが大事

　で、オメガ３系は不足しがちなので、積極的に摂りましょう！　　

2021年12月27日

腸は、食べ物の栄養を吸収し、不要なものを排泄してくれる、重要な臓器です。腸の状態が悪ければ、良い栄養を摂っても、体に吸収する事ができずに、不要なものを排泄することもできません。また、免疫細胞の多くが腸に存在し、体の免疫機能の60～70％が腸で決まるともいわれています。

腸を整えると、血行が良くなり、冷えが解消され、妊娠体質に近づくことができます。

• 腸内細菌を増やしましょう！

　発酵食品を摂る

　　漬物、納豆、しょうゆ、みそ、みりん干し、生甘酒などの伝統的な日本の発酵

　　食品がおすすめです。

　　　　※日本の発酵食品に含まれる乳酸菌は、生きたまま腸まで届きます。

　　　　　ヨーグルトなどの乳製品は、日本人は乳糖を分解する力が弱く、

　　　　　アレルギーを起こすこともあるので、注意が必要です。

• 腸内細菌を守りましょう！

　食品添加物の摂取を減らす

　　加工食品や市販のお弁当などに含まれている、保存料、甘味料、発色剤、着色

　　料、香料などの食品添加物の多くは、殺菌効果があるものも多く、「善玉菌」

　　も殺してしまいます。全く摂らないというのは、非現実的ですし、ストレスに

　　もなりかねないので、「減らす」ことを目指しましょう。

2021年12月27日

• たんぱく質を摂りましょう

　糖質を減らした分、肉や魚などのたんぱく質を摂りましょう！たんぱく質は、

　血糖値の上がり方がゆるやかですので、太る心配はありません。体は、たん

　ぱく質で作られています。できれば、毎食摂りましょう。おやつで摂るのも

　オススメです。

　※　たんぱく質は、アレルギーを作りやすいので、同じ食材を毎日続けて摂らない

　　　ようにしてください。

• 動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

　たんぱく質には、肉や魚などに含まれる、「動物性たんぱく質」と「植物性

　たんぱく質」があります。植物性たんぱく質だけでは、体の中で有効活用さ

　れにくく、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質だけを食べていると、ダイ

　エットには成功しても、筋肉が落ちたり、低栄養になっていたりすることも

　あります。

• たんぱく質の摂りかた

　①肉・魚・卵・豆類を手のひら一つ分（約100ｇ）ずつ摂る

　②動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を一緒に摂る

　　　動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質に比べて、吸収率が高く、効率的に

　　　摂取できます。どちらも、バランスよく摂りましょう。

　③おやつもたんぱく質をとるようにする

　　　おすすめのおやつ：ノンフライのナッツ、チーズ、ゆで卵、無糖ヨーグルト、

　　　　　　　　　　　　　煮干し、枝豆などです。

　　　　※　たんぱく質のおやつだからといって、たくさん食べると、エネルギー

　　　　　　過多になるので、注意しましょう。

2021年12月27日

低糖質な食べ方

• 糖化とは

「糖化」とは、体の中で、余分な糖とたんぱく質が結びついて、AGEが生み出され、たんぱく質が変質、劣化する状態のことをいいます。AGEは、強い毒性を持ち、大量に生み出されると、シミやシワなどの老化が進むのはもちろんのこと、全身の老化を進行させてしまいます。

ＡＧＥの蓄積場所によっては、認知症、脳梗塞、心筋梗塞などの脳血管障害、白内障、骨粗しょう症など、さまざまな病気の原因となります。

• 糖化は、卵子の老化にもつながります

卵子も例外ではなく、ＡＧＥが蓄積されている患者さんは、卵胞の発育や受精、胚発育が不良という報告もあります。一般的に、40代になると、卵の数が減りはじめますが、ＡＧＥが蓄積されている患者さんでは、もっと早く、30代半ばから急激に採卵できる数が減ってくるというデータもあります。

• 糖化をできるだけ防ぐには

糖質も、健康を維持するために大切な栄養素ですから、まったく摂らないのも良くありません。なので、糖化はある程度は避けられないものです。しかし、食生活を改善することで、糖化を遅らせることはできます。一番の方法は、「血糖値を急上昇させないこと」です。

• 極端な糖質制限はしないこと

糖質制限に夢中になりすぎて、摂取カロリーが減ってしまうと、栄養不足になり、妊娠を遠ざけてしまいます。大切なのは、糖質の過剰摂取を避け、たんぱく質や質の良い脂質をしっかり摂ることです。

2021年12月27日

カルシウム＝歯や骨の原料となり、細胞が正常に働くために不可欠な栄養素

おなかの赤ちゃんは、お母さんから、30ｇものカルシウムをもらって生まれてきます。

妊娠に備えて、カルシウムをたくわえておきましょう。

カルシウム欠乏のサイン

　・足がつったり、けいれんする　・イライラする

マグネシウム＝カルシウムの吸収に欠かせない栄養素

ビタミンD＝免疫力を上げ、カルシウムの吸収を助ける栄養素

様々な病気や不調の予防になり、ホルモンバランスの補正に有効

体内のビタミンDの濃度が高い女性は、卵巣の予備能力が高いといわれている。

季節性の感情障害（冬季うつなど）は、ビタミンD不足が要因といわれている

カルシウムを多く含む食材：乳製品、煮干し、干しエビ、豆腐、モロヘイヤ、小松菜

マグネシウムを多く含む食材：豆腐、がんもどき、アーモンド、落花生、ほうれん草

ビタミンDを多く含む食材：紅サケ、サンマ、しらす、きくらげ

2021年12月27日

コレステロール＝ホルモンの材料として欠かせない栄養素

コレステロール不足

　　　　　↓

ホルモンの材料不足となり、様々なホルモンに影響を与える

　　　　　↓　　　　　　　　　　↓　　　　　　

女性ホルモンにも影響　　　神経伝達物質（セロトニンなど）に影響

　　　　　↓　　　　　　　　　　↓

月経不順や、排卵に影響　　心の安定に影響

低コレステロールの女性は、妊娠しにくい傾向にあり、妊娠したとしても、低出生体重児が生まれるリスクが上がったり、産後うつになりやすい。

コレステロールを多く含む食材：卵黄、ウナギ、イカ、豚レバー、鶏レバー、たらこなど

2021年12月27日

亜鉛　赤ちゃんの成長に不可欠な栄養素

亜鉛＝細胞分裂に欠かせない栄養素

おなかに宿った赤ちゃんの、細胞分裂を促す栄養素です。

亜鉛欠乏の影響

　・赤ちゃんの細胞分裂がうまくいかず、低体重、低身長、皮膚が弱くなる。

　・皮膚を守る働きが弱くなり、アトピー性皮膚炎を起こしやすくなる。

　・味覚障害が出る。（濃い味付けを好む、味がわからないなど）

亜鉛欠乏のサイン

　・皮膚が乾燥しやすい　・傷の治りが遅い　・抜け毛がある

亜鉛を多く含む食材：牡蠣、和牛赤身、豚レバー、スルメ

※　加工食品やファーストフード、インスタント食品などには、亜鉛の吸収を妨げる食品添加物が

　　多く含まれているので、気をつけましょう

2021年12月27日

コエンザイムＱ１０　体と卵子の老化を防ぐ救世主

エンザイムＱ10＝ミトコンドリアでのエネルギーの産生

　　　　　　　　　 抗酸化作用（この働きが強いため、「アンチエイジングの救世主」と呼ばれている。）

コエンザイムＱ10は、ミトコンドリアの多い心臓にとって、とても重要なエネルギー源で、不足すると、動悸や息切れ、疲れやすくなるなどの症状が出ます。ミトコンドリアは、卵子にも存在し、エネルギーを産みだす時は、多くの活性酸素が発生するため、卵子も酸化しやすくなります。コエンザイムＱ10は、必要以上に酸化しないように作用しますが、不足すると、抗酸化作用が低下し、卵子の酸化もすすんでしまいます。卵子の老化も体の老化も、できるだけ遅くするためにも、積極的に摂りましょう。

コエンザイムＱ10を多く含む食材：イワシ、牛肉、豚肉、レバー、ブロッコリー、大豆、クルミ、アーモンド

　　　　　　　　　　　　　　　　 ほうれん草、チーズなど